홈메이드 그릭요거트 만들기 | 갱년기 다이어트 와 당뇨예방을 한번에 잡는 브런치 한끼

 
작년 여름옷 정리하다가 입어봤는데,
안 맞아요. 😂

혼밥할 땐 귀찮아서 라면만 끓여 먹었더니
한돈 삼겹살이 부럽지 않은 몸매가 되어 있었습니다.

내 몸이 보내는 신호를 무시하면 안 되는 갱년기라🙄
부랴부랴 홈메이드 그릭요거트를 만들어봅니다.

마무리는 직접 만든 K-그릭요거트 한 스푼. 방울토마토를 곁들여 꾸덕한 식감까지 한 입 확인. Final spoonful of homemade K-Greek yogurt with cherry tomato topping.

 
 
 
 
 
 



처음엔 그릭요거트를 만들겠다고
면보에 싸서 유청제거를 시도했었는데
생각보다 번거롭고
비위생적이라는
생각이 들어서 유청분리기를 구매합니다.
사용해보니 세척이 용이하고
그릭요거트 손실이 적어서 만족하며 사용하고있는데요.
요즘은 하트모양으로 손쉽게 분리할수있는
유청분리기도 나와 사용해보고 싶단
생각도 듭니다.😊

K-요거트메이커와 유청분리기. 깔끔한 화이트 톤으로 홈카페처럼 연출 가능. K-Yogurt maker and whey separator set up in a cozy corner, perfect for home-style Greek yogurt.

 
 

 
 



우유 선택시
저지방우유는 종균들의 먹이가 부족해서
실패했던경험이 있어요.
알면서도 궁금해서 실험해봤던 패기 입니다.😅
그리고 마트에서
우유 구매시 1000ml 두팩을 묶어서 판매하고있잖아요?
보통 5000원대가 주를 이루는 상황에서
행사용 우유가 3900원이었고
저지방도 아니어서
구매후 요거트를 시도했지만 실패였어요.
그때 든 생각은
저지방도아닌 우유가
종균들의 먹이도 안될정도라면
무늬만 우유였다는 결과가 아닐까싶네요.
그래서 저렴했던 이유입니다.
그후
성장기인 아들에겐 프리미엄급은 아니더라도
2팩 5000원대로 고집하고 있습니다.

K-GT우유는 농후한 맛과 유통기한이 긴 것이 특징. 홈메이드 요거트 재료로 활용 중. K-GT milk with rich flavor and extended shelf life, often used in homemade Greek yogurt recipes.

 


 





요거트를 만들기 위해서는 반드시 종균이 필요합니다.

처음엔 마시는 프로바이오틱스를 사용해서
꾸준히 종균을 구입했는데요,
묶음 판매로 6~8개들이 제품을 사도
그중 3개 정도는 유통기한 임박이라
그냥 마셔야 했고, 결국 또 구매 반복. 😅
이렇게 되면
경제적이지 않은 홈메이드 그릭요거트가 되어
부담이됩니다.

그래서 유통기한도 길고,
종균 단독 제품으로 구성된
‘요거베리 요거트스타터’를
냉장고에 쟁여두고
원할 때마다 꺼내 쓰는 방식으로 바꿨습니다.
보관도 편하고, 실패 없이 잘 정착 중이에요

K-요거트 스타터는 2g 스틱형으로 위생적이며, 보관이 쉽고 실패 없이 꾸준히 발효 가능. K-Yogurt Starter in 2g stick format, hygienic and easy to store, ensures consistent fermentation.

 
 
 
 
 
 



그럼
신선한 우유에 종균을 넣어줍니다.
그리고
요거트제조기 구성품인 스틱을 사용하여
위아래 양방향 모두 골고루 섞이도록
30회이상 저어줍니다.
스틱이 좀 짧아서 손가락에 힘이들어가지만
그래도 열심히 쉐킷쉐킷!!😊

유산균 스타터를 우유에 넣고 쉐킷쉐킷! 단단히 저은 후 숙성 시작합니다. Adding the K-yogurt starter to milk and stirring thoroughly before fermentation.

 

 
 
 


잘섞은 우유를 요거트제조기에 삽입한후
입구를 접어 꾹눌러주면 고정이 잘 되어있습니다.

💡 TIP!
인터넷에
요거트제조기 전용 유리용기를 판매하여
사용해보았지만  세척 일거리만 늘어나서
우유팩 그대로 사용중입니다.

우유팩 내부는 식품용 PE 코팅 덕분에 요거트가 잘 분리되고,
위생적으로도 가장 안정된 포장 구조 중 하나입니다.
별도 전용 용기 없이도 세균 걱정 없이 안심 사용할 수 있어요.
전용용기를 사용할이유가 없습니다.😏

우유팩을 그대로 보만 요거트 메이커에 넣은 모습입니다. 별도 용기 없이도 충분히 사용할 수 있습니다. K-The milk carton is placed directly into the BOMANN yogurt maker without transferring it to a separate container.

 

 
 
 




요거트제조기 설정은 아주 간단해요.
온도는 45°C,  
시간은 9시간으로 맞춘 뒤  
‘시작’ 버튼만 누르면 끝!

✨ 참 쉽죠? 😆

그릭요거트 제조기 설정값 45도, 9시간 맞추기. ‘시작’ 버튼만 누르면 끝나는 간편한 준비 과정입니다. K-Greek yogurt maker set to 45°C and 9 hours. Just press ‘Start’ and you’re ready to go.

 
 
 
 



세팅시간이 완료되면
디스플레이창이 깜빡거립니다.

완성된 요거트를 유청분리기에 부어준뒤
스프링없이 속뚜껑을  살짝 눌러
뚜껑까지 덮고
6~8시간 정도 냉장 보관을 합니다.

유청분리기에 완성된 요거트를 조심스럽게 붓고, 속뚜껑과 뚜껑까지 덮은 후 냉장고에 보관 중인 모습 Pouring the finished yogurt into a whey strainer and storing it in the fridge with the lid on

 
 
 
 
 


8시간 경과후
분리된 유청이 가득합니다.

냉장 보관 8시간 후 분리된 노란빛 유청이 하단에 가득 찬 상태. Whey fully separated and collected at the bottom after 8 hours of refrigeration for K-Greek yogurt

 
 






속뚜껑을 들어올려보니
그릭요거트가 자석처럼 찰싹 달라 붙어있습니다.
기특한 그릭요거트입니다.😘
1차에 먹어도되지만
전 꾸덕꾸덕 그릭요거트를 위해
좀더 진행합니다.

유청이 완전히 빠진 후 단단해진 요거트 상태 Thickened K-Greek yogurt texture after full whey separation

 
 
 





2차로
속뚜껑에 스프링을 끼워
뚜껑을 꼭 덮습니다.

12시간 경과후부터
내입맛에 맞는 꾸덕함을 찾으세요.

전 12시간 더 추가했습니다.
24시간이후부턴 유청이 잘 나오지 않아요.

유청 분리 마무리 단계. 전용 스프링 무게로 꾹 눌러 24시간 숙성한 모습. Final whey separation step using the built-in K-spring weight after 24 hours in the fridge.

 
 
 





유리용기에 담습니다.

운좋은날은 부러지않고 한번에 쏙 들어가는데
오늘은 크랙이 생깁니다.
나름 의식같은 오늘의운세였는데 말이죠.😆

유리용기에 담긴 그릭요거트. 한 번에 담기 실패한 날의 크랙 흔적. K-Greek yogurt transferred into a glass container, showing slight cracks from today’s imperfect scoop.

 
 

 
 
 


블로그 포스팅을하다
이미지가 필요하다는 이유를 빙자해
당당하게 야식을 만듭니다.🫢
냉장고를 뒤적이니
방울토마토와 망고
그리고  위트빅스가 있네요.😋
데코없이도 충분한
매일 실천 가능한 조합.
참고로,
망고와의 맛 조합은…
딱히 추천하진 않겠습니다.
쏘쏘였어요.🥴

그리고
그릭요거트 효능및
궁합좋은 식자재
다이어트에 찰떡인 이유까지
정리해보았습니다.
포스팅 하단을 끝까지 참조해주세요.

그릭요거트에 망고, 방울토마토, 통밀 시리얼을 담아 아침식사 준비 K-Morning bowl with Greek yogurt, mango, cherry tomatoes, and whole wheat cereal

 

 

1.그릭요거트 특징
유청(수분) 제거 공정으로 일반 요거트 대비 단백질 2배, 당분은 낮음
농축된 꾸덕한 질감과 고소한 풍미
“Live & Active Cultures” = 살아있는 유산균(프로바이오틱스) 표시
 
2.영양 효과
고단백 식품 → 식욕억제 호르몬(펩타이드 YY·GLP-1) 분비 유도
낮은 당지수(GI) → 혈당 안정화에 도움
칼슘·칼륨·마그네슘 풍부 → 뼈 건강과 근육 기능에 기여
 
3.제2형 당뇨 예방 효과
하버드 공중보건대학 연구: 하루 한 컵의 요거트 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 18% 감소시킴.
메타분석 결과: 하루 80~125g의 요거트 섭취 시 당뇨병 위험이 14% 감소함.
프로바이오틱스와 유산균이 인슐린 감수성 향상 및 염증 감소에 기여함.
 
4.체지방 및 복부지방 감소 효과
테네시대학 연구: 고칼슘 요거트를 하루 3회 섭취한 그룹이 체중 22%, 체지방 61% 더 감량함.
고단백 요거트 섭취는 식욕 억제 호르몬(그렐린) 감소 및 포만감 증가에 효과적임.
프로바이오틱스가 장내 미생물 균형을 조절하여 복부지방 축적을 억제함.
 
5.단백질로 인한 근육 회복 + 식욕 억제
그릭요거트는 운동 후 섭취 시 근육 회복에 도움을 줄 만큼 고단백 식품.
브랜드에 따라 한 컵당 최대 15~20g의 단백질을 제공하며, 일반 요거트보다 약 두 배 수준.
단백질은 식후 포만감을 오래 지속시켜 간식 섭취 빈도를 줄이는 데에도 유리.
출처: hartfordhealthcare.org, medicalnewstoday.com
 
6.그릭요거트와 찰떡궁합인 식품 조합
하루 약 150~200g의 무가당 플레인 그릭요거트 섭취권장.
딸기, 토마토, 바나나, 블루베리 같은 신선한 과일, 구운 고구마, 그래놀라, 견과류와 곁들이면 포만감과 영양균형  향상
 
7.꾸준한 섭취 시 이점
장 건강 개선, 면역력 향상, 혈당 조절에 도움을 줌.
유산균이 포함된 요거트는 혈중 지질 개선 및 인슐린 민감도 향상에 긍정적인 영향을 미침.
일부 연구에서는 그릭요거트가 제2형 당뇨병 예방과 연관된 긍정적 결과를 보였다고 보고됨.
정기적인 섭취는 복부 지방 감소에도 효과적이라는 임상적 근거.
한 연구에서는 고칼슘 요거트를 포함한 식단이 복부 지방을 81% 더 많이 감소시켰다고 밝혔습니다.
출처: Voskos Greek Yogurt – Belly Fat Study

또 다른 연구에서는 요거트 섭취가 내장 지방 감소와 유의미한 관련이 있음을 보여주었습니다.
출처: PMC 연구 논문 – Yogurt Consumption and Abdominal Fat
 
8.홈메이드 요거트의 주요 이점
첨가물 없이 만들 수 있고, 발효 직후 섭취로 유산균 생존율이 높음.
무당/스테비아 조절 가능, 그릭 스타일·토핑 등 맞춤 구성 용이.
시판 요거트는 유통기한 확보를 위해 열처리 등으로 유산균 수가 감소하거나, 감미료·증점제 등이 포함됨.

9. 라이브앤액티브컬처란?
살아있는 유산균이 포함되어 있는 제품을 의미하며, 장내 유익균 증식과 염증 조절에 도움을 줌.
제품 뒷면 또는 설명에 'Live & Active Culture' 문구를 확인하는 것이 중요함.



홈메이드 그릭요거트는 숙변 제거, 변비 개선, 장 건강 관리에 탁월합니다.
꾸덕한 고단백 요거트라
포만감도 좋고, 위트빅스나 과일 토핑과도
궁합이 잘 맞아
다이어트 간식으로도 제격이에요.
그외
프로바이오틱스로 인슐린 민감도 향상,
복부지방 감소 등 다양한 건강 효능도
기대할 수 있어
가족들의 1등 영양간식이에요

이번 포스팅처럼
유청 분리, 1·2차 숙성법, 유리용기 보관법까지 참고하셔서 직접 만들어보시면
건강한 먹거리를 매일매일 쟁여놓고 관리할수있습니다.
뭐니뭐니해도
꾸준함이 최고인것같아요.

긴글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

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🍒하루지니였습니다.😊